Cum poți scăpa de febra musculară și ce înseamnă aceasta?

Febra musculară, cunoscută și sub denumirea de durere musculară cu debut întârziat (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness), este o stare de durere și rigiditate musculară care apare de obicei la 24 până la 72 de ore după exerciții fizice neobișnuite sau intense. Aceasta este cauzată de micile rupturi la nivelul fibrelor musculare și inflamația asociată. Febra musculară nu reprezintă un pericol pentru organism. Faptul că îți provoacă un disconfort sesizabil, chiar și atunci când faci activități obișnuite, cum ar fi să te ridici din pat sau să urci scările pot fi simptome normale ale unui antrenament intens.

• Febra musculară apare după un antrenament intens sau după o pauză mai lungă
• Nu este recomandat totuși ca după fiecare antrenament, să resimți dureri musculare intense
• Adaptarea se produce în urma unor microtraume la nivelul fibrelor musculare

Ce este febra musculară și ce se întâmplă în organism?

În timpul exercițiilor, se produc rupturi microscopice la nivelul fibrelor musculare. Cu cât exercițiile sunt mai complexe și durează mai mult, cu atât intensitatea febrei musculare crește. Atunci când depui efort fizic intens, mușchii sunt nevoiți să se adapteze la sarcina care îi suprasolicită, iar febra musculară este răspunsul acestui proces de adaptare. 

Ideea antrenamentelor de rezistență este ca mușchii să devină mai puternici după vindecarea microrupturilor. Totuși, acest lucru nu înseamnă că trebuie să ai febră musculară după fiecare antrenament și că de ea depinde progresul tău.

Care sunt cauzele febrei musculare?

1. Exerciții neobișnuite sau intense: Febra musculară apare cel mai frecvent atunci când un individ își supune mușchii la un tip de efort cu care aceștia nu sunt obișnuiți, cum ar fi ridicarea de greutăți mai mari decât de obicei sau efectuarea unui nou tip de exercițiu.
2. Contracții excentrice: Acestea sunt contracțiile musculare în care mușchiul se alungește în timp ce se contractă. De exemplu, coborârea unui obiect greu sau coborârea într-o genuflexiune.
3. Schimbări în rutina de exerciții: Chiar și sportivii bine antrenați pot experimenta febră musculară dacă își schimbă rutina de exerciții.

Simptomele febrei musculare

• Durere și sensibilitate: Durerea este adesea difuză și poate varia de la ușoară la severă.
• Rigiditate: Mușchii pot fi rigizi, limitând gama de mișcare.
• Umflături: În unele cazuri, mușchii pot fi ușor umflați.
• Scăderea forței: Febra musculară poate reduce temporar performanța musculară.

Cum tratezi febra musculară?

1. Odihnă: Acordarea timpului pentru recuperarea mușchilor este esențială.
2. Gheață: Aplicarea gheții pe mușchii dureroși poate reduce inflamația și durerea.
3. Stretching ușor: Întinderile ușoare pot ajuta la menținerea flexibilității și reducerea rigidității.
4. Masaj și saună: Acestea pot îmbunătăți circulația sângelui și pot accelera procesul de recuperare.
5. Exerciții cu impact scăzut: Activitățile ușoare, cum ar fi mersul pe jos sau înotul, pot ajuta la menținerea mobilității.
6. Hidratare și nutriție: Asigurarea unei hidratări adecvate și a unei alimentații echilibrate ajută la recuperarea musculară.

Prevenirea febrei musculare

• Încălzirea și răcirea: Încălzirea înainte de exerciții și răcirea după acestea pot reduce riscul de febră musculară.
• Creșterea treptată a intensității: Introducerea treptată a exercițiilor noi și a greutăților mai mari poate ajuta la prevenirea febrei musculare.
• Antrenament regulat: Menținerea unei rutine de exerciții regulate poate reduce frecvența și severitatea febrei musculare pe termen lung.

Așadar, febra musculară nu reprezintă un motiv de îngrijorare, ci constituie un răspuns natural al organismului, ca urmare a ieșirii din zona de confort. Disconfortul asociat febrei musculare trece în câteva zile, iar o alimentație echilibrată și o hidratare corectă pot să te ajute în perioada de refacere.